إرشادات صحية
اجعل صحتك اسلوب حياتك
حياة صحية هي حياة خالية من الامراض ومليئة بالنشاط والحيوية
نبتدئ ازاي….
الموضوع سهل بس عاوز شوية ارادة وشوية خطوات نغير بها اسلوب حياتنا
مسجل بوزارة الصحة بشهادة صحية رقمNFSA:375/2020
في حين أن الحميات الغذائية القاسية قد تعمل على المدى القصير ، فإن ما نحتاجه حقًا هو أنماط الأكل الصحي التي يمكننا أن نعيشها على المدى الطويل ونتعلم كيف نحبهاإن احتساب السعرات الحرارية في حد ذاته لن يجعلك بالضرورة أكثر صحة ، ولكن الحفاظ على وزن صحي بحيث ان ما نأكله يجب أن يكون متوازنا من السعرات و التخلص من السعرات الحرارية الزائدة من الأطعمة التي تحتوي على السكر والقليل من العناصر الغذائية المفيدة مثل :
- توفير 110-150 سعرة حرارية عن طريق شرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية الكاملة السكر او العصائر المحلاة بالسكر
توفير حوالي 170 سعرة حرارية عن طريق تناول وجبة خفيفة على تفاحة بدلاً من قطعة شوكولاتة متوسطة الحجم.
توفير حوالي 16 سعرة حرارية مع كل ملعقة صغيرة عند استخدام بديل السكر ستفيادايت في فنجان الشاي أو قهوتك - 1جرام كاربوهيدرات وسكريات=4 سعر حراري
1جرام بروتين نباتي او حيواني= 4 سعر حراري
1جرام دهون او زيوت=8 سعر حراري
1جرام سكر= 4 سعرحراري
نوعية الطعام:
كل جيدا. اختر نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا يمنحك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها: وجبة فطور مناسبة ، والمزيد من الفاكهة والخضروات ، ودهون أقل. وتقليل السكر أو استبداله بأخرى منخفضة السعرات الحرارية مثل ستفيادايت.
كمية الطعام:
قدمي الوجبات والوجبات الخفيفة على أطباق أصغر أقل بقليل مما تفعل عادة، ابداء اكلك بالخضروات قبل تقديم أي شيء
متحرمش نفسك ….ولكن:
لا يوجد سبب يمنعك من تناول الطعام بالخارج ، وتناول الطعام الصحي والاستمتاع به ، في المطاعم أو مع الأصدقاء والعائلة ولكن لا تصل ابدا جائعا جدا. تناول قطعة من الفاكهة أو كوب كبير من الماء قبل الخروج قل “لا” للقضم وامضغ ببطء شديد
الحركة بركة :
تحرك لتصبح رشيقًا ، إن تناول السعرات الحرارية هو جانب واحد فقط من المعادلة. تحتاج أيضًا إلى مراقبة السعرات الحرارية التي تحرقها قبل أن تتحول إلى دهون
هتاكل ايه:
اهمية تنوع العناصر الغذائية المختلفة في طعامنا ، فجسمك يحتاج للعناصر المختلفة، التنوع مطلوب من خضروات طازجة وايضا خضروات مطهية والنشويات والبروتينات والدهون والفاكهة ……..الخ، ولكن كن حذر في الكميات.
متوسط السعرات الحرارية وكمية العناصر الغذائية المختلفة التي يوصي بها لشخص بالغ في اليوم:
النساء 2000 كيلو كالوري
الرجال 2500 كيلو كالوري
الكاربوهيدرات - القليل منها مفيد:
غالبًا ما تقلقك كلمة “الكربوهيدرات” و لكن الأكل الصحي لا يقتصر فقط على الخس وعصير الليمون. في حين أنه من الصحيح أننا يجب أن نتناول كميات من الكربوهيدرات. يجب أن تشكل الكربوهيدرات الصحية حوالي ثلث ما نأكله.
اهمية واضرار البروتين:
على الرغم من أنه ضروري لمساعدة أجسامنا على النمو وإصلاح نفسه ، يأكل الكثير منا بروتينًا أكثر مما نحتاج إليه. يقترح الخبراء حصتين في اليوم ، ويكون الجزء إما قطعة لحم أو سمكة بحجم أوراق اللعب أو بيضتين أو أربع ملاعق كبيرة من الفول او الفاصوليا أو العدس او اللوبيا.
نوعية الدهون:
تعطينا الدهون التي نأكلها الطاقة وبعض الأحماض الدهنية التي لا يمكننا صنعها لأنفسنا ، وكذلك تساعدنا على امتصاص بعض العناصر الغذائية الأخرى. نوع الدهون التي تتناولها – مشبعة أو غير مشبعة – لا تقل أهمية عن الكمية الإجمالي.
الملح - السم الابيض:
يرتبط تناول الكثير من الملح بارتفاع ضغط الدم ، لذلك قلله شيئًا فشيئًا وستعتاد قريبًا على تذوق طعامك بدلاً من الملح.كيفية تجنبه: استبدله بالأعشاب والتوابل مثل الفلفل الأسود والزنجبيل والثوم والكمون
ممارسة الاسترخاء:
فقط استرخي. التأمل واليوجا والتاي تشي كلها طرق رائعة للاسترخاء وترك همومك وراءك ؛ 20 دقيقة فقط في اليوم يمكن أن تحدث فرقًا ملحوظًا. كما أن الحصول على ساعات النوم الثمانية الموصى بها يقلل أيضًا من التوتر ويعيد الحدة الذهنية ويعزز التفكير الإيجابي.